踩单车动作 

踩单车动作是针对腹直肌（即“六块腹肌”）和斜肌（即腰部）最好的健身动作。正确的动作做法是：

1．仰面躺在地板上，两手交叉抱在头后； 
2．两膝向胸部收，把两肩胛骨提离地板，但不是拉动脖子； 
3．伸直左腿，与地约成45度角，同时把上身扭向右边，使左肘部向右膝盖靠近； 
4．恢复到原来姿势后马上换右腿，使右肘部向左膝盖靠近；
5．左右轮流，像骑单车的动作一样，建议做12-16次。



将军椅动作 

将军椅（Captain’s Chair）是一种健身器械，而这是练习腹肌第二有效的健身动作，这个器械在大部分健身俱乐部里都能找到。正确的动作做法是：

1、站在椅上，抓住手把来固定你的上身； 
2、背部用力挤压垫子，收缩腹部，把两腿提升起来，把两膝盖曲向胸前； 
3、不要弯背，注意呼吸要匀； 
4、慢慢放下来恢复原来的姿势，进行12-16次为佳。




Exercise Ball Crunch坐球屈体动作： 

健身球是增强腹肌的一项很好的器械，这个动作是我们锻炼腹肌的第三选择。正确的动作做法是： 

1、仰面躺在健身球上，球位于你的中/下后背下面；
2、两臂交叉放在胸前，或者两手交叉抱头； 
3、收缩腹部，把上身推起离开球，并保持球是静止不滚动的； 
4、放下上身背部，重新舒展腹肌。建议进行12-16次



垂直腿动作 

垂直退动作是锻炼腹肌的第四个有效动作。正确的动作做法是：

1、仰卧在地板上，两腿向上伸直，膝盖交叉； 
2、收缩腹部，把肩胛骨提离地，感觉好像要把你的胸腔移向脚部一样； 
3、两腿保持在一个固定的姿势，想象腹部压向脊椎的感觉； 
4、放下两腿，抬起来再作一次，建议进行12-16次。




躯干滑板 

躯干滑板是一种健身器械，而这是一项比较难的动作，因为弄不好很容易伤到你的背。动作做法是：

1、跪在地上，抓住躯干滑板的两个手把，向里收腹，不需控住呼吸； 
2、呼气，抓住手把能滑多远就滑多远。如果在中间你控制不住了，或者你感到背部不舒服，那就滑得太远了； 
3、收缩腹部，拉回来

伸臂收腹动作 

这个动作被列在腹部健身的第6位，做法是： 

1、躺在垫上，自然向头部后面伸直手臂，两手相扣，手臂贴着耳朵； 
2、收缩腹部，把肩胛骨向上提； 
3、放下，建议重复12-16次。



完全垂直腿动作： 

这个动作同时配合上半身和下半身的参与，正确的做法是：

1、仰卧在地上，两腿垂直伸向天花板； 
2、两手轻轻环绕抱头，收缩腹部，把肩胛骨向天花板方向上提； 
3、同时，绷脚使脚跟向上提，身体形成u字型； 
4、放松脚跟和肩胛，然后进行第二次。建议进行12-16次。 


推腹动作 

这是排名第9的动作，它的做法是： 

1、坐在推腹机上，两手抓住手把； 
2、收缩腹部，向前摇动，记得用腹部的力量而不是其他； 
3、放松腹部，建议进行1-3轮，每次重复12-16次； 
4、注意，慢慢进行，用腹肌的力量，而不是用手臂推。



肘趾支撑动作： 

这是我们第10位的动作，它能很好地增强腹部和背部的耐力，并强健肌肉。该动作的做法是：

1、面朝下躺在垫子上，放平手掌，用前臂支撑； 
2、把身体向上推，脚趾踮起来，用肘部和脚趾支撑； 
3、保证背部是平的，身体从头到脚跟成一条直线； 
4、收腹收臀，避免臀部拱起来； 
5、保持这个姿势20-60秒，然后放下来。建议进行3-5次

其实游泳是可以有效减肥的。根据实践，把游泳减肥的诀窍归纳为：短游寻漂浮感、勤出水寻重力感。

  

    具体操作是这样的：

 

　　下水后要马上寻找身体漂浮的舒适感，可以两只手滑水。调匀呼吸，闭目似要进入梦乡，突然被惊醒或自己睁眼都可以，感觉到比躺在床上都舒服轻松时立即出水。

 

　　出水时动作要缓，要感觉身体在水中的重量，比较水中漂浮感和陆地上支撑身体的重力感。有人身体健壮，很难体味这种感受，那就游一段距离，动作频率要低，以不加快心跳为限，然后出水找感觉。待重力感和疲劳感消失后再回到水中。不可跳水，因为这样容易把已产生的感觉消除。

 

　　用这种方法减肥，坚持数日，原先肚皮的鼓胀感就会消失，腹部感到轻松，不过体重下降很少。如果坚持三到五个月，饮食稍加节制，再辅以每日一到两公里散步，体重自然可以慢慢降下来。想减肥又不想节食的朋友不妨试一试。

 中国人逢年过节家里都会准备些瓜子、花生、开心果等坚果招待客人或者自己享用，但是很多人却因为吃了一些坚果而引起不适，如有的是因为吃了花生而引起了过敏，有的则是因为吃多了瓜子引发舌头痛、腹部不适、消化不良的“瓜子病”。所以，坚果虽然好吃，但进食是有禁忌的。

               

                                            核桃

    ●核桃堪称抗氧化之王。核桃中含有精氨酸、油酸、抗氧化物质等对保护心血管，预防冠心病、中风、老年痴呆等大有裨益，但一次不要吃得太多，否则会影响消化。有的人喜欢将核桃仁表面的褐色薄皮剥掉，这样会损失一部分营养，所以，不要剥掉这层皮。

 

            

                                             葵花

   ●每天吃一把葵花子，就能满足人体一天所需的维生素E。葵花子所含的蛋白质可与肉类媲美，特别是含有精氨酸。常食葵花子对预防冠心病、中风、降低血压，保护血管弹性有一定作用。医学家认为，葵花子能治失眠，增强记忆力，对预防癌症、高血压和神经衰弱有一定作用。

                 

                                            开心果

    ●开心果含有单不饱和脂肪酸，可降低胆固醇含量，减少心脏病的发生。吃10粒开心果相当于吃了1.5克单不饱和脂肪酸，但贮藏时间太久的开心果不宜再食用。开心果有很高的热量，血脂高的人应该少吃。

          

                                              杏仁

    ●杏仁常食杏仁的冠心病患者，心绞痛发生的几率要比不食者减少50%。杏仁有调节胰岛素与血糖水平的作用，也是糖尿病患者的食疗品之一。杏仁对预防更年期妇女骨质疏松也有一定益处。

          

                                          榛子

    ●榛子中钙、磷、铁含量高于其他坚果。由于其营养丰富，味道甘美，自古以来人们就把它作为珍果，榛子性平味甘，有补气、健脾、止泻、明目、驱虫等功效。

 

    ●南瓜子具有杀虫和治疗前列腺疾病的功效。研究发现，每天吃50克左右南瓜子可较有效预防前列腺疾病和前列腺癌。南瓜子含有丰富的泛酸，泛酸可以缓解静止性心绞痛，并具有降压作用。但胃热病人宜少食，否则会感到脘腹胀闷。

 

    ●花生新近科学家发现，花生中含有大量精氨酸及白藜芦醇，前者有潜在抗结核作用，后者能抑制癌细胞浸润与扩散，因此是结核病人及肿瘤患者颇佳的食疗品。但花生衣有增加血小板数量、抗纤维蛋白溶解作用，故高黏血症者宜去皮食用。但过量食用花生会加重胃肠负担，需引起注意。

 

    ●松子松子含有蛋白质、脂肪、糖类，其所含的亚油酸、亚麻酸等是有益于健康的脂肪酸。松子的钙、磷、铁等含量也很丰富，常吃可滋补强身。胆功能不良者应慎食。

 

    ●腰果与其他坚果相比，腰果中对人体不利的饱和脂肪酸含量要稍高一些，因此，应避免吃得太多。此外，腰果含有多种过敏原，对于过敏体质的人来说，可能会造成过敏。